czwartek, 29 sierpnia 2013

masa, rzeźba... okay ale o co kaman bejbe?

Na slank.pl mija właśnie mój trzeci tydzień treningów z Michałem. Dzisiaj udostępniono mi filmik 13 minutowy nie z ćwiczeniami, ale z pogadanką na temat typów budowy ciała i rodzajów treningu jakie powinno się do nich stosować aby uzyskać pożądany efekt. Są to kwestie na pewno ważne, o których często się wspomina jednak wiele osób nie ma o tym ciągle choćby podstawowej wiedzy. Dlatego postanowiłam napisać sobie z tego mini-wykładu notatkę i podzielić się nią z Wami.

Typy sylwetki

budowa ektomorficzna szczupłe osoby z dobrze rozwiniętym metabolizm, mają jednak problemy z rozbudowaniem masy.
Zalecenia: dieta bogata w tłuszcze, spowalniają metabolizm, organizm będzie wolniej pracować

budowa endomorficzna tendencja do budowy masy, ale metabolizm pracuje wolno co utrudnia zrzucenia tkanki tłuszczowej, trzeba uważać z jedzeniem
Zalecenia: redukcja tłuszczy na rzecz białka, istotna kwestia proporcji żywieniowych

budowa mezomorficzna budowa neutralna, łatwo się z nią pracuje, nie ma problemów z zrzucaniem kg i budowaniem masy


ROBIENIE MASY
1) dieta
Odpowiednia ilość jedzenia, bilans energetyczny  musi być z nadwyżką, czyli więcej jeść mniej spalać. Nie można przesadzać, gdyż zamiast mięśniowej masy uzyskamy masę tłuszczową

2) regeneracja 
Mięśnie rozrastają się podczas odpoczynku, a więc trzeba pamiętać o przerwach między treningami  i odpowiednio długim śnie. Gdyż podczas treningu, mięsień się tylko uszkadza a dopiero na ubytkach w czasie regeneracji się nadbudowuje.

3) trening specjalistyczny
Czyli praca na większych obciążeniach, w seriach po 3-6 powtórzeń, trening siłowy ze zwiększaniem ciężarów proporcjonalnie do naszych możliwości na zmianę z treningiem dynamicznym z obciążeniami mniejszymi tak aby wykonać po 11-12 powtórzeń

RZEŹBA
Do treningów siłowych dołączamy trzy areobowe, przez co rzucamy zbędną tkankę tłuszczową i rzeźbimy ciało. W ciągu jednego tygodnia doprowadzamy do przetrenowania danej grupy mięśniowej i tak na zmianę. Areoby istotne jest aby zaczynać od 2-3 po 20 minut w tygodniu aby z czasem dojść nawet do biegania 5-6 razy e tygodniu do godziny czasu. Po zrzuceniu wagi zaleca się przejście to treningów intensywnych, interwałowych, aby jeszcze bardziej poprawić swoją kondycje i wydolność. Dobre jest to rozwiązanie dla osób posiadające masą mięśniową. Pozwala to na zachowanie jej i ciągłe rozwijanie naszych możliwości. Trener online ze slank zaleca również przed treningiem zażyć suplement diety BCAA (o którym wspomnę w osobnym poście), dzięki któremu nie będziemy spalać tkanki mięśniowej.





3 komentarze:

  1. słyszałam już o tych typach sylwetek, ale mam wrażenie że są dużym uproszczeniem, zwłaszcza w stosunku do kobiet. W każdym razie siebie nie mogę nigdzie umiejscowić.

    OdpowiedzUsuń
  2. Bywaja takie przypadki, że ciężko się zakwalifikowac ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. ja natomiast jestem niestety ektomorfikiem .

    OdpowiedzUsuń