sobota, 1 marca 2014

ZAKWASY * mit kwasu mlekowego, jak przeciwdziałać i sobie pomagać *



Z racji tego, że od 3 dni towarzyszą mi gargantuiczne bóle mięśni po treningu, mało tego w marcu czekają mnie treningi pole dance trzy razy w tygodniu, zabrałam się za porządne ogarnięcie tematu zakwasów. Mam nadzieję, że komuś przydadzą się zgromadzone przeze mnie informacje. W opracowaniu kierowałam się głównie stroną Sportunterricht.de

*** 
Zakwasy są nieszkodliwą formą bólu mięśni. Powstają w szczególności poprzez przeciążenia podczas sportu lub przez inne nietypowe dla ciała aktywności. Typowe jest pojawianie się zakwasów nie od razu po wysiłku, lecz dopiero kilka godzin po nim. Przyczyną bólu nie jest jak wcześniej zakładano zakwaszenia mięśni, lecz delikatne naruszenie włókna mięśniowego. W ciągu 3-7dni dolegliwość znika sama z siebie.

Zakwasy: utrata siły
Ruch określonych partii mięśni wywołuje przy zakwasach ból, przypominający ciągnięcie. Poza tym czujemy, że mięśnie są jakby opuchnięte, twarde, wrażliwe na ucisk i bezsilne. Dochodzi do osłabienia mięśnia. Maksymalna siła takich partii mięśniowych spada o 30%. Poza tym mocny ból zmniejsza znacząco naszą ruchowość.  
Zakwasy charakteryzują się też typowym przebiegiem: po jednym- trzech dniach osiągają swoją maksymalną intensywność. Po paru dniach ból z reguły znika, nie powinien trwać dłużej niż 10 dni. Na szczęście dolegliwość ta leczy się sama z siebie, nie zostawiając po sobie śladu. Poza tym możemy być pewni że na kilka następnych tygodni mamy spokój, jeśli w między czasie ponowimy tą samą aktywność.

Zakwasy: przyczyny
Przyczyną zakwasów są maleńkie naderwania, tak zwane mikro uszkodzenia we włóknie mięśnia, a dokładniej mówiąc w miofibrylach, z których się ono składa. Uszkodzenia te powstają na skutek ruchu, do którego ciało nie jest nieprzyzwyczajone podczas których rozciąga się pracujący mięsień a włókno naciera. Gdy ciało próbuje zreperować powstałe w wyniku ruchu uszkodzenia, powstają niewielkie ogniska zalane. We włóknach zbiera się woda, która tworzy tak zwane obrzęki, powodując opuchliznę. 


Dużo zależy od rodzaju sportu…
Szczególnie narażone na zakwasy są osoby trenujące sporty, w których występują częste ruchy zatrzymywania i zrywu, przykładowo w tenisie, piłce nożnej i sportach siłowych. Logicznym jest, że im mniej wytrenowani jesteśmy tym większe prawdopodobieństwo załapania zakwasów. Ale na pocieszenie trzeba powiedzieć, że nawet wysoce wysportowani olimpijczycy stoją przed tym ryzykiem zmęczenia mięśni np ma to miejsce często w trakcie zmiany treningów lub podczas zawodów, co może prowadzić do pogorszenia koordynacji mięśniowej a co za tym idzie do wystąpienia zakwasów.

Zakwasy przez zapalenia czyli trochę inaczej...
Rzadką formą zakwasów jest wyczerpanie. Ten rodzaj powstaje podczas długotrwałej i intensywnej przemiany materii, podczas np. biegu maratońskiego. Przez ubytek energii powstają uszkodzenia w tkance, a proces odnowy przebiega właśnie poprzez małe zapalenia. 

Mit kwasu mlekowego
Opinia, że zakwasy powstają na skutek nadprodukcji kwasu mlekowego (laktozy) jest już dzisiaj obalona. Pod mikroskopem elektronowym naukowcy mogli wyraźnie zauważyć powodujące ból drobne naderwania w miofibrylach. Co poza tym przemawia przeciwko teorii kwasu mlekowego : czas pozyskania laktozy wynosi 20 minut, dlatego też poziom kwasu mlekowego już dawno się stabilizuje, gdy nasze zakwasy ciągle są odczuwalne.

Co możemy sami zrobić ?
Zakwasy nie są szkodliwe. Włókno mięśniowe jak już wcześniej napisałam regeneruje się samo, nie pozostawiając nam żadnych trwałych szkód. Nie potrzebna jest żadna terapia, mimo to dolegliwość ta nie jest specjalnie przyjemna. 
♥ Przede wszystkim trenować powoli: przy prawidłowym planie treningowym można zapobiec zakwasom. Ważne przy tym jest stopniowe zwiększanie obciążenia przez co nie dopuścimy do przeciążenia. To się tyczy w szczególności nowych planów treningowych, ćwiczeń, których nasze ciało nie zna. 
♥ Systematyczny trening zmniejsza ryzyko zakwasów. Ten kto się dużo rusza, ma lepszą koordynacje i im więcej ćwiczeń koordynacyjnych będzie wyprowadzał, tym lepsza będzie ogólna praca mięśni. Regularny trening prowadzi również do tego, że mięśnie będą bardziej wytrzymałe. Zaś ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające przed treningiem są również doskonałym elementem przeciwdziała zakwasom. 
♥ W zapobieganiu zakwasom może pomóc wejście na kilka minut do wody o temperaturze do 15 stopni. Według BBC wiele brytyjskich klubów rugby w swoich szatniach posiada wanny z zimną wodą, w których zawodnicy mogą się po meczu ochłodzić. Lecz uwaga, krytycy podkreślają tu też wysokie ryzyko przeziębienia podczas stosowania tej metody. 
Zmniejszenie bólu...
♥ Odczekać: kiedy nastąpił już ból, nie ma żadnego bezpośredniego medycznego leczenia. Zasadniczo trzeba pozwolić mu się samemu wyleczyć, to znaczy unikać dużego obciążenia.
♥ Środki przeciwbólowe mogą zwalczyć nie tylko zakwasy ale także pomóc przy silnych bólach, dając chwilową ulgę. 
♥ Ciepło jest również sensownym leczeniem. Na to nie ma jednak żadnego naukowego dowodu, za tym przemawia jednak wiedza życiowa. Szczególnie sportowcy opowiadają się często za ciepłem sauny. Także ciepłe kąpiele mogą wspomóc szybszy powrót do zdrowia. Przyczyną tego jest fakt, że przez ciepło podwyższa się ukrwienie. 
♥ Rozciąganie i rozluźnianie. Zakwasy mogą być złagodzone przez ćwiczenia rozciągające i rozluźniające. Dzięki czemu następuje rozkurczenie mięśnia i  złagodzenie obrzęku.

Uwaga jednak na masaże! Te mogą doprowadzić do dodatkowego zmęczenia uszkodzonych już włókien i zwolnić proces leczenia, zamiast go przyśpieszyć. 

Zakwasy a trening
Zakwasy są uszkodzeniem mięśnia, dlatego poleca się ich oszczędzanie. W każdym razie unikać mocnych treningów siłowych. Jeśli chce się mimo wszystko lekko trenować, obciążenie musi być wyraźnie mniejsze od tego które spowodowało ból. Świetnie nadaje się do tego basen czy zwyczajna jazda na rowerze. Lekka aktywność pobudzi przemianę materii. Dlatego też lekki trening może nawet pomóc zreperować ubytki w mięśniach szybciej.


 JeCamiLOVE

4 komentarze:

  1. hej hej, bardzo dobry wpis, zwłaszcza, że od tygodnia realizuję mój własny plan treningowy i go odczuwam mocno :)
    chciałam zapytać czy po drodze trafiłaś gdzieś na to, że mikrouszkodzenia jak się regenerują zwiększają się? - pytanie może wydać się głupie, jednak słuchając moich kolegów po siłowni ciągle słyszę te opinie "dobrze, że boli, twoja rzeźba się robi" argumentują, że każde zakwasy, mikronaderwania zwiększają im mięśnie - jestem ciekawa, bo w takim wypadku moje bolące łydki przyniosą mi odwrotny skutek niż bym chciała ;)

    przy okazji zapraszam do udziału w moim nietypowym wyzwaniu

    Pozdrawiam Try to design

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiesz co, nie jestem lekarzem, ale z tego z tego co mi wiadomo, gdy ma się zakwasy następuje proces regeneracji, te stany zapalne się goją, nie powiększają (no chyba, że na obecnych zakwasach ktoś się jeszcze katuje).

      Gdy robiłam jedno z wyznań na slank.pl trener, bądź trenerka (już nie pamiętam dokładnie) mówiła jak ważna jest regeneracja, mięsień musi odpocząć, zregenerować się aby mieć czas na przyrost. Dlatego tak ważny jest np. sen, bo właśnie wtedy nasze mięśnie mają czas dla siebie.

      Mnie zawsze śmieszyło jak faceci na siłowni po 40 minutach pakowania się obmacywali i jarali swoimi napompowanymi efektami. Tak faktycznie wszystko dzieje się jak odpoczywamy po treningu, albo robimy sobie rest day.

      Pozdrawiam
      JeCamiLOVE

      Usuń
  2. Ja mam spokój z zakwasami od kiedy robię porządne rozciąganie po treningach:)

    OdpowiedzUsuń
  3. I've just installed iStripper, and now I enjoy having the sexiest virtual strippers on my taskbar.

    OdpowiedzUsuń