czwartek, 2 marca 2017

Trenuj HIIT - czyli ćwicz mniej a spalaj więcej

Od Nowego Roku minęło już trochę czasu, a co stało się z postanowieniami noworocznymi? Więcej trenować, więcej biegać, więcej się ruszać, chodzić na fitness i być bardziej fit? Jeśli nie zabrałaś się nawet za zrobienie planu treningowego, bo nie wiesz, co będzie najbardziej efektywne, na czym najbardziej opłaca się pocić i jaki trening przyniesie najszybsze rezultaty to jest to post dla Ciebie.



O czym mowa?
Według wielu badań najlepszym treningiem jest tak zwany HIIT (High Interval Training). Jest to intensywny trening interwałowy z krótkimi przerwami na regenerację. Dzięki współgraniu frazy obciążania z regeneracją następuje szybszy spadek tkanki tłuszczowej. Jest to zwykle trening krótki, ale w znacznym stopniu podnoszący naszą wydajność. W znacznie szybszym czasie powinniśmy osiągnąć nasze cele treningowe niż podczas długiego i monotonnego treningu cardio.

Aby zejść z pewnego poziomu tkanki tłuszczowej wiele osób stosuje popularne treningi na stacjonarnych sprzętach cardio. Ta metoda ma na celu uzyskanie zwykle 60-70% maksymalnego tętna (MHR - Maximum Heart Rate). Badania wskazują jednak, że krótkie i intensywne treningi lepiej spalają tłuszcz niż treningi wytrzymałościowe. Celem HIIT jest osiągnięcie MHR do 90%, tak aby zahaczyć o maksymalną granicę naszej wytrzymałości. Dla regeneracji wbudowane są w trening wolne, ale aktywne przerwy.

Na czym polega?

HIIT składa się z kombinacji krótkich, ale intensywnych obciążeń z aktywnymi przerwami. Intensywność interwałów powinna osiągać górną granicę naszych możliwości, tak że przerwa będzie koniecznością. Długość przerwy trwa zależnie od tego jak bardzo sobie na nią zasłużyliśmy. To znaczy, że trwa ona do momentu aż znowu odważysz się zrobić powtórzenie. HIIT powstało z treningów interwałowych profesora Izumi Tabata, który trenował olimpijskich sprinterów różnymi czterominutowymi interwałami. Sportowcy ćwiczyli wtedy przez 20 sekund ultra intensywnie osiągając swoje maksimum aby potem cieszyć się 10 minutową przerwą. HIIT można z sukcesem stosować w trakcie biegu, cross fitu czy w treningach domowych. Jeśli chcemy trenować HIIT poprawnie ważne jest aby faktycznie osiągać granicę swoich możliwości.

I najlepsze na koniec: HIIT można trenować praktycznie wszędzie, nie potrzebny jest żaden specjalistyczny sprzęt. Dzięki temu można zaoszczędzić kaskę, która poszłaby na karnet na siłownie. Więc drogie panie, nie ma żadnych wymówek bo 60 minut treningu HIIT jest tak samo efektywne jak 150 minut treningu wytrzymałościowego. Spalamy więcej niż trakcie treningu cardio. także opłaca się ruszyć tyłek z kanapy.

Rada
Jak można połączyć HIIT-interwały z treningiem siłowym? To co wykorzystujemy w treningu obwodowym np. przysiady, pompki czy wymachy kettlebells idealnie nadaje się do ćwiczeń o wysokiej intensywności, na zmianę z przerwami.


Tutaj moje ulubione treningi HIIT dostępne na youtube:
klasyczne treningi 45-minutowe FitnessBlender
z większym zaangażowaniem nóg i pośladków
 

10 komentarzy :

  1. super wpis, bardzo mi się przydał bo chcę zacząć ale nie wiem kompletnie od czego... jakiś mam słaby czas ostatnio

    OdpowiedzUsuń
  2. u mnie też wcale nie jest kolorowo :D kompletnie jakoś nie mam motywacji niby wiosna wszystko się budzi a ja w jakimś letargu :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Na Twoim blogu zawsze znajdę coś dla siebie i powiem szczerze, że większość porad staram się wcielać w życie. Kiedyś ćwiczyłam interwały i nie ukrywam, że nie było łatwo ale warto postarać się jak się chce zauważyć szybko efekty :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie słyszałam o takim treningu :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Fajnie jest ćwiczyć mniej a spalać więcej kalorii. Wymaga to od nas więcej wysiłku w krótkim czasie ale coś za coś. Ja od jakiegoś czasu ćwiczę właśnie w ten sposób i mogę potwierdzić, że efekty szybko są widoczne :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja tylko HiiT i Cardio póki ćwiczę w domu :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Super artykuł pełen cennych i wartościowych rad. Ćwiczę od jakiegoś czasu ale efekty nie są tak spektakularne jakbym chciała. Może spróbuję z HIIT i mam nadzieję, że u mnie również zadziała :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Świetny artykuł! Bardzo motywujący. Taki trening zaproponowany przez Ciebie jest bardzo męczący ale nic nie przyjdzie samo :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Zbliża się wiosna a później nim się obejrzymy przyjdzie lato więc trzeba popracować nad swoim ciałem. Hiit, o którym piszesz jest świetnym treningiem na spalanie tkanki tłuszczowej. Kiedyś ćwiczyłam coś takiego ale teraz muszę do tego wrócić :)

    OdpowiedzUsuń